Έφη Δέδε

 

Μια από τις παθήσεις που εμφανίζεται συχνότερα στις γυναίκες από ότι στους άνδρες και κατέχει σημαντική δυναμική τόσο στην αισθητική, όσο και στη λειτουργικότητα του οργανισμού, είναι σίγουρα οι κιρσοί των φλεβών των κάτω άκρων. Για να είμαστε δε ακριβέστεροι, θα λέγαμε πως το πρόβλημα εντοπίζεται στους κιρσούς των επιπολής φλεβών, που αποτελούν το ένα από τα τρία φλεβικά συστήματα των κάτω άκρων και έχουν ως βασικά χαρακτηριστικά, το παχύ τοίχωμα και το μεγάλο αριθμό μυϊκών ινών.

Κύριο χαρακτηριστικό των φλεβών είναι η ύπαρξη βαλβίδων, που κατευθύνουν το αίμα από την περιφέρεια προς το κέντρο, αλλά και από το ένα φλεβικό σύστημα στο άλλο. Κάθε λοιπόν ανεπάρκεια των εν λόγω βαλβίδων, θα μπορούσε να οδηγήσει αυτόματα σε ευρυαγγείες (που είναι οι μικροί κιρσοί κάτω από το δέρμα με τοξοειδή εμφάνιση) και κιρσούς. Άλλοι λόγοι εμφάνισης του προβλήματος είναι η κληρονομικότητα, η μείωση των μυϊκών ινών του τοιχώματος των φλεβών, η ορθοστασία, η καθιστική ζωή, η εγκυμοσύνη, το κάπνισμα, η υψηλή συστολική πίεση.

Στη φαρέτρα του θεραπευτή υπάρχουν σήμερα διάφορες θεραπευτικές προσεγγίσεις για τους κιρσούς, ανάλογες με το στάδιο της κατάστασης, ξεκινώντας από τις απλές συστάσεις για αλλαγή του τρόπου ζωής (και άρα καταπολέμηση της παχυσαρκίας, της καθιστικής ζωής, του καπνίσματος), μέχρι τη σκληροθεραπεία (σκληρυντικές ενέσεις που εφαρμόζονται τοπικά στους κιρσούς), τη χειρουργική θεραπεία, αλλά και τη χρήση βοτανικών εκχυλισμάτων και διατροφικών στοιχείων, που αξίζει να δούμε εκτενέστερα.

Ένα από τα βότανα που έχουν πρωταγωνιστήσει σε δεκάδες μελέτες για τους κιρσούς είναι η Centella Asiatica. Η Centella φαίνεται πως έχει τη δυναμική να προάγει την ακεραιότητα του συνδετικού ιστού, να συμπεριφέρεται αντιοξειδωτικά και να βελτιώνει τη διαπερατότητα των τριχοειδών αγγείων. Τυχαιοποιημένη, πολυκεντρική μελέτη σε ασθενείς με φλεβική ανεπάρκεια, των Pointel et al που δημοσιεύτηκε στο έγκριτο Angiology, επιβεβαίωσε την αξία του θεραπευτικού αυτού φυτού.

Παράλληλα άλλη μελέτη των Arpaia et al, έδειξε πως η Centella Asiatica μειώνει τα επίπεδα ενζύμων που διασπούν ένα από τα βασικά συστατικά που ενεπλέκονται στην υγεία των αγγειακών τοιχωμάτων, τους μουκοπολυσακχαρίτες.

Η Centella Asiatica έχει χορηγηθεί και τοπικά-επιδερμικά ως εκχύλισμα, σε ασθενείς με κιρσούς, δίνοντας και πάλι θετικά αποτελέσματα.

Εξέχουσες θεραπευτικές επιδράσεις σε περιπτώσεις κιρσών και γενικότερα φλεβικής ανεπάρκειας φαίνεται να κατέχουν και τα βιοφλαβονοειδή ή αλλιώς βιταμίνη Ρ. Τα βιοφλαβονοειδή είναι αντιοξειδωτικές ουσίες με ουσιαστική συμβολή στη διατήρηση της ακεραιότητας των αγγείων και ανευρίσκονται σε σημαντικά ποσά στο κίτρο, το πορτοκάλι, το λεμόνι, το κρεμμύδι, το κακάο, το τσάι, το κρασί κ.α. Από τα φλαβονοειδή των οποίων η δράση επικεντρώνεται περισσότερο στη θεραπεία των κιρσών είναι η διοσμίνη, η εσπεριδίνη και οι προανθοκυανιδίνες. Μάλιστα τα δυο πρώτα, αποτελούν τη βάση για ιδιοσκεύασμα που χρησιμοποιείται εδώ και χρόνια για φλεβικές ανεπάρκειες!!

Οι προανθοκυανιδίνες προάγουν την ελαστικότητα των ιστών, την περιφερική κυκλοφορία, επιδιορθώνουν το κολλαγόνο ενώ παράλληλα εμφανίζουν και έντονη αντιφλεγμονώδη δράση. Τα τελευταία χρόνια έχουν λανσαριστεί στην αγορά σκευάσματα με υψηλή περιεκτικότητα προανθοκυανιδίνων, που προέρχονται είτε από το κουκούτσι του σταφυλιού, είτε από πευκοβελόνες !!

 

 

Είτε είμαστε δραστήριοι είτε καθιστικοί τύποι, το σώμα μας χρειάζεται τις ίδιες θρεπτικές ουσίες προκειμένου να παραμείνει υγιές. Εάν κάνετε μέτρια σε ένταση αλλά τακτική άσκηση, δεν χρειάζεται να κάνετε ριζικές αλλαγές στη διατροφή σας, καλό θα ήταν ωστόσο να γνωρίζετε ότι το ισοζύγιο των θρεπτικών ουσιών που χρειάζεται το σώμα σας ίσως να είναι ελαφρώς διαφορετικό σε σχέση με κάποιον που δε γυμνάζεται καθόλου.

Είναι σημαντικό, εκτός από ποικιλία τροφών χαμηλών σε λιπαρά και πλούσιων σε πρωτεΐνη, φρούτα και λαχανικά, να λαμβάνετε επίσης επαρκείς ποσότητες υδατανθράκων, ώστε να παρέχεται ενέργεια στους μύες σας και να αναπληρώνονται τα ενεργειακά αποθέματα υδατανθράκων που χρησιμοποιούνται κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης. Εάν δεν λάβετε υπόψη την παράμετρο αυτή, θα είναι σαν να προσπαθείτε να οδηγήσετε ένα αυτοκίνητο, ενώ το ντεπόζιτο της βενζίνης κοντεύει να αδειάσει. Θα αντέξετε για λίγο, αλλά μετά θα αναγκαστείτε να εγκαταλείψετε την προσπάθεια. Ακολουθούν πέντε συμβουλές για σωστή τροφοδότηση του σώματος με υδατάνθρακες.

1.  Προσπαθήστε να καταναλώνετε 5 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους καθημερινά. Για έναν άνδρα 70 κιλών αυτό σημαίνει 350 γραμμάρια υδατανθράκων καθημερινά, ενώ για μια γυναίκα 55 κιλών, 275 γραμμάρια.
2.  Για να επιτύχετε το στόχο αυτό καλό θα είναι να καταναλώνεται τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες σε κάθε γεύμα. Μπορείτε για παράδειγμα να φάτε ψωμί και άλλα προϊόντα αρτοποιίας, ζυμαρικά, δημητριακά πρωινού, ρύζι, φασόλια, αμυλώδη λαχανικά (πατάτες, καρότα), φρούτα και παξιμάδια.
3.  Οι χυμοί, τα αναψυκτικά, τα αποξηραμένα φρούτα μπορεί να είναι βολική και πρακτική λύση για κάποιον που ασκείται. Είναι πλούσια σε υδατάνθρακες ενώ ταυτόχρονα δεν φουσκώνουν -δεν γεμίζουν- το στομάχι.
4.  Το ιδανικό είναι να φάτε ένα γεύμα με υδατάνθρακες 2-4 ώρες πριν ασκηθείτε και ένα μικρό σνακ, π.χ. μια μπανάνα, μια ώρα πριν.
5.  Προσπαθήστε να καταναλώσετε περίπου 50 γραμμάρια υδατανθράκων εντός 2 ωρών μετά την ολοκλήρωση του προγράμματος άσκησης που ακολουθείτε για να επανατροφοδοτήσετε τους μύες σας˙ συνιστώνται τροφές με ενέργεια που απορροφάται γρήγορα, όπως κουλουράκια, σοκολάτα, μπανάνες, δημητριακά τύπου - corn flakes, τσουρεκάκι, σταφίδες ή ένα ποτήρι ενεργειακού ποτού.

Εκτός από υδατάνθρακες, να θυμάστε ότι χρειάζεστε τρόφιμα χαμηλά σε λιπαρά και πλούσια σε πρωτεΐνη, π.χ. κοτόπουλο, κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά και όσπρια για τη συντήρηση του σώματός σας καθώς επίσης και μικρές ποσότητες λιπών. Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε στο διαιτολόγιό σας λιπαρά ψάρια, ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς που παρέχουν τα απαραίτητα λιπαρά που απαιτούνται για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού.

Εξαιρετικά σημαντικό για όποιον ασκείται τακτικά είναι να λαμβάνει επαρκείς ποιότητες υγρών. Ο γενικός κανόνας είναι τουλάχιστον 2 λίτρα υγρών την ημέρα, συν ένα επιπλέον λίτρο για κάθε ώρα σωματικής άσκησης. Οι ανάγκες σας ωστόσο αυξάνονται κατά πολύ όταν ο καιρός είναι ζεστός και υγρός. Μην περιμένετε να νιώσετε δίψα για να πιείτε˙ διατηρήστε τα επίπεδα υγρών στο σώμα σας υψηλά διαρκώς, πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση.

ΠΕΡΙΕΚΤΙΚΟΤΗΤΑ ΤΡΟΦΩΝ ΣΕ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ

 

 

Η σωματική άσκηση απαιτεί υψηλά ποσά ενέργειας με τη μορφή ΑΤΡ (τριφωσφορική αδενοσίνη), αφού μόνο το ΑΤΡ αναγνωρίζεται από τη μυοσίνη μέσα στα μυϊκά κύτταρα και, διασπώμενο, παράγει ενέργεια που μετατρέπεται από τη μυοσίνη σε κίνηση. Επειδή το διαθέσιμο ΑΤΡ είναι ελάχιστο, το σώμα διαθέτει πηγές και μηχανισμούς αυξημένης παροχής ΑΤΡ στους συστελλόμενους μυς κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αυτές οι πηγές και αυτοί οι μηχανισμοί εντάσσονται σε 3 ενεργειακά συστήματα: το σύστημα ΑΤΡ-φωσφοκρεατίνης, το σύστημα του γαλακτικού οξέος και το σύστημα του οξυγόνου.

Το σύστημα ΑΤΡ-φωσφοκρεατίνης, παρέχει ΑΤΡ με μεγάλη ταχύτητα, αλλά σε μικρή ποσότητα, κατά την έναρξη μιας έντονης άσκησης. Συνεπώς, η φωσφοκρεατίνη γίνεται η κύρια πηγή ενέργειας σε μέγιστες προσπάθειες διάρκειας έως 7 περίπου δευτερολέπτων. Στο διάστημα αυτό προλαβαίνει να αναπτυχθεί πλήρως το δεύτερο ενεργειακό σύστημα, που στηρίζεται στην αναερόβια διάσπαση του μυϊκού γλυκογόνου και της γλυκόζης προς σχηματισμό γαλακτικού οξέος. Το σύστημα αυτό παρέχει περισσότερη ενέργεια, αλλά με μικρότερη ταχύτητα από εκείνη του συστήματος ΑΤΡ-φωσφοκρεατίνης. Έτσι, το σύστημα του γαλακτικού οξέος γίνεται η κύρια πηγή ενέργειας σε μέγιστες προσπάθειες διάρκειας από 7 δευτερόλεπτα μέχρι ένα λεπτό περίπου. Στο διάστημα αυτό προλαβαίνει, με τη σειρά του, να αναπτυχθεί πλήρως το τρίτο ενεργειακό σύστημα, που στηρίζεται στην αερόβια διάσπαση των υδατανθράκων, των λιπιδίων και (σε μικρό βαθμό) των πρωτεϊνών. Το σύστημα του οξυγόνου παρέχει απεριόριστη ενέργεια, αλλά με μικρότερη ταχύτητα από εκείνη των άλλων συστημάτων. Έτσι, επικρατεί σε οποιαδήποτε άσκηση διαρκεί πάνω από ένα περίπου λεπτό. Εκτός από τις ενδομυϊκές πηγές, ενέργεια μέσω του συστήματος του οξυγόνου προσφέρουν το γλυκογόνο και η γλυκόζη του ήπατος, καθώς και τα τριγλυκερίδια του λιπώδους ιστού. Σε παρατεταμένες ασκήσεις, η σχετική συνεισφορά των υδατανθράκων και των λιπιδίων στη συνολική ενέργεια εξαρτάται κυρίως από την ένταση και τη διάρκεια. Όσο μεγαλύτερη είναι η ένταση, τόσο μεγαλύτερη είναι η χρήση υδατανθράκων, ενώ, όσο μεγαλύτερη είναι η διάρκεια, τόσο μεγαλύτερη είναι η χρήση λιπιδίων. Η μεγιστοποίηση της καύσης λιπιδίων (σε απόλυτους αριθμούς) επιτυγχάνεται σε εντάσεις μεταξύ 45% και 65% της μέγιστης.

Ιδιαίτερο ενδιαφέρον παρουσιάζουν και οι χρόνιες επιδράσεις της άσκησης στον μεταβολισμό, αφού η συστηματική άσκηση μπορεί να τον τροποποιήσει σε ευεργετική κατεύθυνση τόσο για την υγεία όσο και για την απόδοση. Έτσι, η προπόνηση αντοχής αυξάνει τη χρήση λιπιδίων κατά την άσκηση σε δεδομένη μέτρια ένταση. Επίσης, τόσο η προπόνηση αντοχής όσο και η προπόνηση δύναμης ενισχύουν την ευαισθησία των μυών στην ινσουλίνη (δηλαδή την αύξηση της πρόσληψης γλυκόζης ως ανταπόκριση σε μια συγκεκριμένη δόση ινσουλίνης). Αυτό καταπολεμά την αντίσταση στην ινσουλίνη (που είναι ο προθάλαμος του διαβήτη τύπου 2) και, μαζί με την αύξηση της πρόσληψης γλυκόζης από τους ασκούμενους μυς, καθιστά την άσκηση πολύτιμο όπλο στην καταπολέμηση του διαβήτη και του μεταβολικού συνδρόμου. Τέλος, από τις πιο γνωστές επιδράσεις της προπόνησης αντοχής είναι η βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ μέσω της μείωσης των τριγλυκεριδίων και της αύξησης της χοληστερόλης των HDL (καλή χοληστερόλη). Οι αλλαγές αυτές μειώνουν τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα.

Αρχές του μεταβολισμού κατά την άσκηση:

1. Ο μεταβολισμός κατά την άσκηση υποτάσσεται στην ανάγκη αυξημένης παροχής ATP στους συστελλόμενους μυς.
2. Τα περισσότερα είδη άσκησης χαρακτηρίζονται από αυξημένη διάσπαση υδατανθράκων και λιπιδίων.
3. Η άσκηση αλλάζει τον μεταβολισμό όχι μόνο των ασκούμενων μυών, αλλά και άλλων οργάνων και ιστών, όπως το ήπαρ και ο λιπώδης ιστός.
4. Ο μεταβολισμός δεν επιστρέφει στα χαρακτηριστικά της ηρεμίας αμέσως μετά το τέλος της άσκησης. Πολλές αλλαγές διατηρούνται για ώρες ή ημέρες, ενώ άλλες είναι τόσο αργές, που εκδηλώνονται κατά την αποκατάσταση μάλλον παρά κατά την άσκηση.
5. Η τακτική επανάληψη της άσκησης (αυτό που ονομάζουμε άθληση ή προπόνηση) μπορεί να αλλάξει τόσο πολύ τον μεταβολισμό, που το μεταβολικό προφίλ ενός αθλούμενου, όχι μόνο κατά την άσκηση αλλά και κατά την ηρεμία, να είναι διαφορετικό από το αντίστοιχο προφίλ ενός μη αθλούμενου.

 

 

Είτε έχετε προορισμό τη σχολική αίθουσα ή την αίθουσα συμβουλίων είτε απλά θέλετε το μυαλό σας να είναι σε άριστη κατάσταση, το πρωινό είναι απαραίτητο. Τα πιο αξιόπιστα δεδομένα σήμερα υποδεικνύουν ότι η κατανάλωση πρωινού επηρεάζει τις διαδικασίες που λαμβάνουν χώρα κατά τη δημιουργία και την ανάκληση της μνήμης και κατά τον χειρισμό σύνθετων απαιτητικών πληροφοριών.

Επιστημονικές έρευνες  που έχουν πραγματοποιηθεί σε παιδιά αποκάλυψαν ότι η παράλειψη του πρώτου γεύματος της ημέρας οδήγησε τα παιδιά αυτά σε περισσότερα λάθη σε τεστ που απαιτούσαν την επίλυση προβλημάτων, σε σχέση με τα παιδιά που βρήκαν χρόνο να καταναλώσουν πρωινό. Νεαροί ενήλικες που παρέλειψαν το πρωινό, επίσης ,παρουσίασαν χειρότερες επιδόσεις σε ακαδημαϊκά τεστ από  αυτούς που κατανάλωσαν κάτι πριν περάσουν την ίδια δοκιμασία.

Φαίνεται ότι το πρωινό έχει αυτήν την επίδραση της ικανότητάς του να αυξάνει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, η οποία με τη σειρά της  αυξάνει  τη συγκέντρωση ενός νευροδιαβιβαστή στον εγκέφαλο, που ονομάζεται ακετυλοχολίνη. Οι ερευνητές στον τομέα αυτό, όπως ο Καθηγητής David Benton του Πανεπιστημίου της Ουαλίας, θεωρούν ότι η ακετυλοχολίνη εμπλέκεται στη μνήμη, καθώς φάρμακα που μπλοκάρουν την παραγωγή της φαίνεται να διαταράσσουν τη μνήμη και, ειδικότερα, να μειώνουν την ικανότητα ανάκλησης νέων πληροφοριών.

Εφόσον η Βιταμίνη Β1 απαιτείται για τον σχηματισμό ακετυλοχολίνης, η εξασφάλιση μιας ικανοποιητικής ποσότητας στη δίαιτα από αυτό το θρεπτικό συστατικό, μπορεί να συμβάλλει στη μεγιστοποίηση της νοητικής απόδοσης το πρωί. Στα δημητριακά που περιέχουν βιταμίνη Β1 περιλαμβάνονται  τα εμπλουτισμένα ή ολικής αλέσεως  ψωμιά και δημητριακά πρωινού.

Η ικανότητά μας να σκεφτόμαστε με διαύγεια δεν περιορίζεται μόνο στο βραχυχρόνιο διάστημα κατανάλωσης των γευμάτων. Η νοητική απόδοση μπορεί, επίσης, να επηρεαστεί σε μακροχρόνιο επίπεδο από την ποιότητα της δίαιτας στο σύνολό της. Για παράδειγμα, η μακροχρόνια χαμηλή πρόσληψη σιδήρου μπορεί να μειώσει τον δείκτη ευφυΐας (Ι.Q) των ατόμων και να επηρεάσει την ικανότητά τους  να συγκεντρώνονται .

Είναι γνωστό ότι η έλλειψη σιδήρου οδηγεί σε διαταραχή της μνήμης σε ενήλικες και παιδιά και ότι στα μικρά παιδιά και τα βρέφη ευθύνεται για προβλήματα συγκέντρωσης και μάθησης.

Ενώ οι γυναίκες  είναι ιδιαιτέρως  επιρρεπείς στις χαμηλές προσλήψεις σιδήρου στη δίαιτα, η πολύ χαμηλή πρόσληψη ενός άλλου μικροθρεπτικού συστατικού, του ιωδίου, επηρεάζει εξίσου τα δύο φύλα. Η λήψη αποφάσεων και η πρωτοβουλία φαίνεται να επηρεάζονται ιδιαιτέρως από την έλλειψη ιωδίου και παρόλο που η κατάσταση αυτή αποτελεί πρόβλημα ορισμένων μόνο περιοχών της Ευρώπης και των αναπτυσσόμενων χωρών, η κατανάλωση ιωδιούχου άλατος, ψαριού, θαλασσινών, κρέατος, γάλακτος και αβγών μπορεί να συμβάλλει στην εξασφάλιση καλής πρόσληψης ιωδίου.

Αν η έλλειψη κάποιων θρεπτικών συστατικών στη δίαιτα μπορεί να οδηγήσει σε διαταραχές της νοητικής απόδοσης, η προσθήκη κάποιων άλλων μπορεί να συμβάλλει στην ώθηση του μυαλού μας. Η καφεΐνη, για παράδειγμα, έχει ήπια διεγερτική επίδραση, δρώντας στο κεντρικό νευρικό σύστημα και βελτιώνοντας την εγρήγορση .Διάφορα τεστ έχουν δείξει ότι η κατανάλωση καφεΐνης μπορεί να επιταχύνει τη γρήγορη επεξεργασία πληροφοριών στον εγκέφαλο κατά 10%, και ότι ένας καφές μετά το γεύμα βοηθά στην αντιστάθμιση της  φυσιολογικής “μεταγευματικής πτώσης” και στην διατήρηση χαμηλής μεταγευματικής δραστηριότητας.

Δεν έχει μόνο σημασία τι πίνετε, αλλά το να πίνετε άφθονο νερό γενικώς. Ακόμα και μια  μικρού βαθμού αφυδάτωση μπορεί να επηρεάσει τη νοητική απόδοση. Θυμηθείτε ότι τη στιγμή που διψάτε είστε ήδη αφυδατωμένοι, οπότε φροντίστε να “γεμίζετε συχνά το ποτήρι σας” με νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας για να κρατάτε σε εγρήγορση το μυαλό σας.

 

 

 

Είναι αλήθεια ότι η λεγόμενη κακή χοληστερόλη (LDL) αποτελεί έναν από τους σημαντικότερους  παράγοντες καρδιαγγειακών παθήσεων. Η πρώτη κίνηση τον περιορισμό της είναι η τελευταία επιλογή. Γνωρίζατε ότι τρώγοντας συγκεκριμένες τροφές καθημερινά μπορείτε να μειώστε αρκετά τα επίπεδα της  LDL; Ειδικά αν τις συνδυάζετε ,μπορείτε να τη μειώσετε μέχρι και κατά 25%. Μάθετε λοιπόν πόσο και πώς μπορείτε να περιορίσετε την κακή χοληστερόλη σας με απόλυτα φυσικό τρόπο.

 

 

 

ΤΡΟΦΗ	ΠΟΣΟ ΜΕΙΩΝΕΙ ΤΗ ΧΟΛΗΣΤΕΡΟΛΗ	ΗΜΕΡΗΣΙΑ ΔΟΣΗ
Αμύγδαλα	5%	30 γραμμάρια (περίπου 29 αμύγδαλα)
Όσπρια	8%	½ φλυτζάνι
Τροφές με στερόλες	7%	Περίπου 2 κ.σ την ημέρα 1 ρόφημα γιαουρτιού (βλ.συσκευασία)
Νιφάδες Βρόμης	9%	Περίπου 1 ½ φλυτζάνι μαγειρευμένες νιφάδες

 

 

 

 

 

Η μεσογειακή διατροφή αντικατοπτρίζει τις τυπικές διατροφικές συνήθειες των κατοίκων της Νότιας Ευρώπης, δηλαδή της Ελλάδας, της Ιταλίας, της Ισπανίας, της Νότιας Γαλλίας και της Πορτογαλίας. Βασίζεται στην απλή παρασκευή εύγευστων πιάτων χάρη στην ευρεία γκάμα προϊόντων που παράγονται σε αυτές τις χώρες. Παράλληλα, οι συνταγές της μπορούν εύκολα να προσαρμοστούν στα προσωπικά γευστικά γούστα του καθενός και στα είδη των τροφίμων που είναι διαθέσιμα σε κάθε χώρα.

Η μεσογειακή διατροφή είναι πλούσια σε φρούτα και λαχανικά και περιλαμβάνει ζυμαρικά, ψωμί, δημητριακά, ρύζι και πατάτες, κρέας, πουλερικά και ψάρια, γαλακτοκομικά προϊόντα, κυρίως όμως δύο βασικά συστατικά:το ελαιόλαδο και το κρασί.

Η διατροφή των χωρών της Νότιας Ευρώπης γίνεται ολοένα και περισσότερο ευρέως αποδεκτή για τις θετικές της επιδράσεις στην υγεία.
Δυστυχώς όμως, στις χώρες από τις οποίες προέρχεται εξίσου δημοφιλές, ειδικά στους νέους ανθρώπους, γίνεται το νέο διατροφικό μοντέλο που προωθείται από τα εστιατόρια ταχείας εστίασης (fast food), το οποίο αντιτίθεται στις αρχές της μεσογειακής διατροφής.

Το ελαιόλαδο είναι η κύρια πηγή του λίπους της μεσογειακής διατροφής και αποτελεί το 15% της συνολικής ενέργειας που λαμβάνουμε. Σε μερικές περιοχές μάλιστα, όπως η Κρήτη, το ποσοστό αυτό φτάνει το 27%.
Τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία βρίσκονται σε μεγάλη περιεκτικότητα στα σπορέλαια και στους ξηρούς καρπούς, έχει αποδειχθεί ότι είναι απαραίτητα, επειδή, σε αντίθεση με τα κορεσμένα λιπαρά οξέα, έχουν τις εξής ιδιότητες:

-Ελαττώνουν τα τριγλυκερίδια στο αίμα.
-Μειώνουν την ολική χοληστερίνη του αίματος.
-Ελαττώνουν τα επίπεδα της LDL χοληστερίνης (κακής χοληστερίνης) στο αίμα.
-Διατηρούν τα επίπεδα της HDL (καλή χοληστερίνη) στο αίμα.

Διατηρούν τα επίπεδα της HDL (καλή χοληστερίνη) στο αίμα.
-Βελτιώνουν την αναλογία της καλής προς την κακή χοληστερίνη.
Μια ευρεία ποικιλία επιστημονικών στοιχείων καταδεικνύει ότι οι ευεργετικές επιδράσεις των μονοακόρεστων λιπαρών οξέων του ελαιόλαδου και γενικότερα των προϊόντων που συνθέτουν τη μεσογειακή διατροφή είναι ό,τι καλύτερο για την υγεία. Μια από πιο απαραίτητες επιστημονικές μελέτες είναι η “Μελέτη των Επτά Χωρών”.

Η Μελέτη των Επτά Χωρών

H μελέτη ξεκίνησε στα τέλη του 1950 και αφορούσε σε επτά χώρες (την Ιταλία, την πρώην Γιουγκοσλαβία, την Ολλανδία, τις ΗΠΑ, την Ελλάδα, τη Φινλανδία και την Ιαπωνία), εξετάζοντας 13.000 άτομα ηλικίας από 40 έως 59 ετών για περισσότερα από 15 χρόνια.

Τα ευρήματα

Στο πλαίσιο της μελέτης επισημάνθηκε ότι η θνησιμότητα από καρδιαγγειακές παθήσεις (εμφράγματα και ανακοπές) ήταν σημαντικά μειωμένη στις χώρες όπου οι διατροφικές συνήθειες των κατοίκων περιλάμβαναν υψηλή πρόσληψη μονοακόρεστων λιπαρών οξέων.

Αργότερα, συμπληρωματικές έρευνες έδειξαν την ευεργετική δράση των μονοακόρεστων σε καρδιαγγειακά περιστατικά. Για το λόγο αυτό σήμερα πολλοί διεθνείς φορείς υγείας προωθούν συγκεκριμένη διατροφή για τη μείωση των προβλημάτων στις στεφανιαίες αρτηρίες, αλλά και τις διάφορες καρδιακές νόσους, τα χαρακτηριστικά της οποίας μπορούν να συνοψιστούν ως εξής:

Το ολικό λίπος δεν θα πρέπει να ξεπερνά το 30% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης.
Η πρόσληψη των κορεσμένων λιπαρών θα πρέπει να είναι το πολύ μεταξύ 7 και 10% της συνολικής πρόσληψης θερμίδων.
Η πρόσληψη μονοακόρεστων θα πρέπει να εξασφαλίζει περισσότερο από το 15% των συνολικών θερμίδων.
Η πρόσληψη των πολυακόρεστων δεν θα πρέπει να ξεπερνά το 10% των συνολικών θερμίδων.
Η χοληστερόλη στην καθημερινή διατροφή θα πρέπει να είναι πολύ χαμηλότερη από 300mg την ημέρα.
Ο συνδυασμός κατανάλωσης υδατανθράκων και ινών θα πρέπει να αυξηθεί.
Με άλλα λόγια, η μεσογειακή διατροφή περιλαμβάνει τα δημητριακά, τα φρούτα και τα λαχανικά ως πηγή υδατανθράκων, και τις ίνες και το ελαιόλαδο ως κύρια πηγή λιπαρών και φυσικά μονοακόρεστων λιπαρών οξέων.

Τα τελευταία χρόνια ερευνώνται και οι θετικές επιδράσεις των μονοακόρεστων λιπαρών σε άλλες ασθένειες.
Διατροφή πλούσια σε λιπαρά οξέα ή σε πολυακόρεστα και χαμηλής περιεκτικότητας σε κορεσμένα προτείνεται επίσης σε διαβητικούς ασθενείς, από τη στιγμή που έχει θετική επίδραση στα επίπεδα των λιπιδίων στο αίμα και στα επίπεδα της γλυκόζης.

Επιπλέον, αρκετές επιδημιολογικές μελέτες αναφέρουν χαμηλότερα ποσοστά υπέρβαρων και παχύσαρκων ατόμων στις μεσογειακές χώρες. Έτσι, εξάγεται το συμπέρασμα ότι τα θετικά αποτελέσματα των μονοακόρεστων λιπαρών οξέων μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τον έλεγχο του σωματικού βάρους, με την προϋπόθεση ότι θα μειωθεί η συνολική ημερήσια κατανάλωση θερμίδων.

Επίσης, μια μελέτη που έγινε πρόσφατα στις ΗΠΑ έδειξε ότι πολλά παχύσαρκα άτομα κάτω από διαιτητική θεραπεία έχουν προτιμήσει να ακολουθούν μεγαλύτερο διάστημα μια δίαιτα μεσογειακού τύπου, λόγω της ποικιλίας των φαγητών και της γεύσης τους, ενώ εμφανίζουν καλύτερα αποτελέσματα από ό,τι με δίαιτα χαμηλών θερμίδων.

Αυτά τα ευρήματα επανεξετάστηκαν πέρυσι στο Λονδίνο από μία ομάδα 40 διεθνών αναλυτών.
Οι πιο σημαντικοί ερευνητές στην καρδιολογία, τη διαβητολογία, τη διατροφή και τη διαιτητική κατέληξαν σε ένα διεθνές συγκεντρωτικό συμπέρασμα για το διαιτητικό λίπος και τη μεσογειακή δίαιτα, το οποίο δημοσιεύθηκε σε βρετανική επιστημονική επιθεώρηση.

Αμερικανοί και Ευρωπαίοι ειδικοί, μαζί με άλλους ερευνητές από τη Ν. Αμερική και την Ασία, καθιέρωσαν για πρώτη φορά μια θεμελιώδη αρχή:

Δεν έχει σημασία η ποσότητα του διαιτητικού λίπους που χρησιμοποιούμε στη δίαιτά μας αλλά το είδος του.

Έχει αποδειχθεί ότι κάτω από το ίδιο ποσοστό λαμβανόμενης ενέργειας, μία δίαιτα με μεγαλύτερο ποσοστό λίπους (20-30%), όπως αυτό που περιέχει η μεσογειακή διατροφή, προκαλεί ίδια ή και καλύτερα αποτελέσματα στην υγεία από μία δίαιτα χαμηλών λιπαρών (6-8%), όπως εκείνη που συνηθίζεται στις ΗΠΑ.

Παράλληλα, σε αυτή την επαναστατική ανακοίνωση, οι ερευνητές συμπεριέλαβαν ένα πακέτο προβληματισμών, που μπορούν να θεωρηθούν οι πιο σύγχρονες απόψεις για τα πλεονεκτήματα της μεσογειακής δίαιτας.

- Η αντικατάσταση των κορεσμένων με μονοακόρεστα, όπως το λάδι ελιάς, μαζί με την κατανάλωση φρούτων, δημητριακών και λαχανικών μειώνει το ποσοστό κακής χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων στο αίμα.
- Η κατανάλωση ελαιόλαδου, ιχθυελαίου και φυτοστερόλης μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου.
- Τα μονοακόρεστα και το λάδι ελιάς μειώνουν τον κίνδυνο του καρκίνου του μαστού.
- Τα αντιοξειδοτικά (βιταμίνη Ε και C, καροτονοειδή και πολυφαινόλη) στοιχεία που βρίσκονται άφθονα στη μεσογειακή δίαιτα, όπως στα λαχανικά, το κρασί και το λάδι, παίζουν σημαντικό ρόλο στην πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων, καρκίνου και γήρανσης.

Τα τελευταία χρόνια υπάρχουν πάρα πολλές επιστημονικές εργασίες οι οποίες δείχνουν την ευεργετική δράση του ελαιολάδου, για ορισμένους τύπους καρκίνου. Κάποιοι από αυτούς είναι ο καρκίνος του μαστού και του προστάτη. Τον τελευταίο καιρό έχουν γίνει τρεις εργασίες, οι οποίες καταδεικνύουν ότι όσο περισσότερη είναι η κατανάλωση ελαιολάδου που κάνει το άτομο, τόσο μικραίνουν και οι πιθανότητες για καρκίνο του μαστού.
Το ελαιόλαδο συνιστά τον κεντρικό άξονα της μεσογειακής διατροφής. Όλα τα βασικά τρόφιμα της εν λόγω δίαιτας είναι παρασκευασμένα με παράγωγα του ελαιολάδου. Σε μια έρευνα που κάναμε το 1995 και η οποία δημοσιεύθηκε στο British Medical Journal, μελετήσαμε άτομα τα οποία είχαν γεννηθεί τα έτη 1913-14. Είδαμε ότι όλοι όσοι επέζησαν και είχαν αυξημένες πιθανότητες να επιζήσουν ήταν αυτοί που έτρωγαν ελαιόλαδο.

Έφη Δέδε

Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, BSc

Επιστημονική Υπεύθυνη ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ, Άνω Λιόσια

Διαμορφώσαμε ένα σκορ, στο οποίο δίναμε βαθμούς ανάλογα με την προσκόλληση και την εφαρμογή της μεσογειακής διατροφής. Το αναφέρω αυτό γιατί όλη αυτή η εργασία, με την ίδια ακριβώς μεθοδολογία, επαναλήφθηκε στην Αυστραλία, στην Ισπανία, στη Δανία και πολύ πρόσφατα και στην Κίνα, και όλες οι χώρες κατέληξαν στα ίδια συμπεράσματα με τα δικά μας.
Μπορούμε να πούμε ότι η μεσογειακή διατροφή, ως σύνολο ενεργειών, είναι μια διατροφή η οποία συμβάλλει στη μακροζωία.

Όσον αφορά στους μηχανισμούς, με τον καιρό μελετώνται και προσπαθούμε να δούμε ποιοι είναι αυτοί οι οποίοι δρουν ευεργετικά, διότι αυτό δεν είναι τελείως διευκρινισμένο, αλλά κάθε μέρα προστίθεται και ένα λιθαράκι ώστε να καταλήξουμε κάπου.
Πάντως, το σημαντικό είναι ότι όλες οι επιστημονικές τεκμηριώσεις, οι οποίες είναι θετικές από όποια πλευρά και αν τις κοιτάξεις, καταλήγουν ότι η μεσογειακή διατροφή έχει μόνο ευεργετικές επιδράσεις.

 

 

Δέδε Ευθυμία

Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος,BSc

Επιστημονική Διευθύντρια ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ, Άνω Λιόσια

 

Το Σύνδρομο Νυχτερινής Υπερφαγίας (Night eating syndrome, NES), είναι μια διατροφική διαταραχή με κλινικά χαρακτηριστικά την πρωινή ανορεξία, τη βραδινή υπερφαγία και την αυπνοία με συνεχείς διακοπές νυχτερινής κατανάλωσης φαγητού. Το βασικό χαρακτηριστικό κλινικό γνώρισμα του συνδρόμου είναι η καθυστέρηση στον εικοσιτετράωρο συγχρονισμό της πρόσληψης ενέργειας. Πρώτη περιγραφή από τον Καθηγητή Al. Stunkard, το 1955, ο οποίος βασίστηκε σε κλινικές παρατηρήσεις διατροφικών διαταραχών σε μια ομάδα νοσηρά παχύσαρκων ασθενών που επιδίωκαν θεραπεία για τον έλεγχο βάρους. Η συχνότητα στο γενικό πληθυσμό αγγίζει το 1,5%, αφορά σε μεγαλύτερο ποσοστό (9-27%), παχύσαρκα άτομα και αυξάνεται όσο μεγαλώνει η ηλικία. Συχνότερο το φαινόμενο, σε περιόδους έντονου στρες, εφόσον η υπερφαγία αποτελεί για τα άτομα αυτά μια οργανική προσπάθεια άμβλυνσης του στρεσογόνου φορτίου που τους απασχολεί.

Πιο συγκεκριμένα, στο σύνδρομο αυτό, η λήψη ενέργειας μειώνεται στο πρώτο μισό της ημέρας και αυξάνεται πολύ στο δεύτερο μισό, έτσι ώστε ο ύπνος να διακόπτεται από την πρόσληψη τροφής. Σε πρόσφατη μελέτη αναφέρθηκε η κατανάλωση του 40% της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης τροφής, από το πρωί μέχρι το βράδυ, και το υπόλοιπο 60% τις βραδινές ώρες, σε αντιδιαστολή με τη φυσιολογική κατανάλωση του 80% της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης τροφής, στο πρώτο μισό της ημέρας.

Η αυπνοία, επίσης παίζει σημαντικό ρόλο στην εξέλιξη του συνδρόμου. Έχει παρατηρηθεί ότι τα άτομα αυτά ξυπνάνε κατά μέσο όρο 4 φορές το βράδυ σε αντιδιαστολή με τη φυσιολογική συχνότητα της 1 φοράς το βράδυ. Το πρόβλημα εντοπίζεται κυρίως στο γεγονός ότι στις αφυπνίσεις αυτές αναζητούν επίμονα κάποιο σνακ. Η σύσταση των βραδινών γευμάτων αποτελείται κυρίως από υδατάνθρακες (περίπου 65%) και πρωτεΐνες σε μια αναλογία 7:1. Πιθανολογείται πως μια τέτοια αναλογία θρεπτικών συστατικών, προάγει την προώθηση τρυπτοφάνης στον εγκέφαλο και την μετατροπή της σε σεροτονίνη, ουσία με σημαντικές ιδιότητες κατά της αϋπνίας, ενώ προκαλεί μια αίσθηση χαλάρωσης και ηρεμίας. Επιπρόσθετα, φαίνεται να επηρεάζεται και ο μεταβολισμός της μελατονίνης και της κορτιζόλης, από την συγκεκριμένη αναλογία.

Όσον αφορά τη συσχέτιση του συνδρόμου με τη ψυχολογική διάθεση, οι ειδικοί αναφέρουν ότι η αγάπη των night eaters για τους υδατάνθρακες, εξηγείται από το μήνυμα που στέλνουν οι υδατάνθρακες στους νευροδιαβιβαστές του εγκεφάλου για να προκαλέσουν το αίσθημα της ευχαρίστησης. Ίσως, η νυχτερινή επιδρομή σε υδατανθρακούχα σνακ να αποτελεί μια ασυνείδητη προσπάθεια για να αποκαταστήσουν την κακή ψυχολογία τους. Είναι παραδεκτό επιστημονικά ότι με το φαγητό καταπολεμείται και το άγχος, διότι ενεργοποιείται συγκεκριμένη περιοχή του εγκεφάλου και εκκρίνονται χημικές ενώσεις, οι οποίες απελευθερώνονται όταν το άτομο αισθανθεί χαρά, ευτυχία και ικανοποίηση. Στην πραγματικότητα, ο εγκέφαλος του ανθρώπου φαίνεται ότι έχει συσχετίσει την πρόληψη τροφής με ευχάριστα και χαλαρωτικά συναισθήματα. Στις ουσίες που καταπολεμούν το άγχος συμπεριλαμβάνονται οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες, το φυλλικό οξύ και το σελήνιο. Τέλος, δεν θα πρέπει να παραληφθεί το γεγονός, οτι το σύνδρομο συνδέεται άμεσα με κατάθλιψη και χαμηλή αυτοεκτίμηση.

Συγκρίνοντας το σύνδρομο νυχτερινής υπερφαγίας με τη ψυχογενή βουλιμία διακρίνουμε μια διαφοροποίηση όσον αφορά α. την έλλειψη σχετικών αντισταθμιστικών συμπεριφορών, β. το χρονικό διάστημα της πρόσληψης τροφής και γ. το γεγονός ότι το μέγεθος των προσλαμβανόμενων τροφών είναι μικρό, κυρίως μικρά και συχνά γεύματα, παρά ένα ιδιαίτερα μεγάλο σε όγκο και θερμίδες γεύμα. Διαφέρει επίσης από τα υπόλοιπα σύνδρομα κατανάλωσης τροφής κατά τη διάρκεια της νύχτας, λόγω της πλήρης και συνειδητής κατανάλωσης τροφής σε αντιδιαστολή με τη ασυνείδητη νυχτερινή κατανάλωση φαγητού.

Δυστυχώς, το σύνδρομο είναι κλινικά σημαντικό λόγω της συσχέτισής του με την παχυσαρκία. Η παρουσία του αυξάνεται σε συνάρτηση με το αυξανόμενο σωματικό βάρος και τουλάχιστον οι μισοί από τα άτομα με το σύνδρομο αυτό, αναφέρουν φυσιολογικό σωματικό βάρος πριν την εμφάνιση του συνδρόμου. Είναι παρατηρημένο επίσης, ότι τα παχύσαρκα άτομα που εμφανίζουν το σύνδρομο δυσκολεύονται περισσότερο στην απώλεια σωματικού βάρους σε σύγκριση με παχύσαρκα άτομα που ακολουθούν μια διαιτητική οδηγία χωρίς όμως να εμφανίζουν το σύνδρομο. Επομένως, ο συνδυασμός διαταραχής της πρόσληψης τροφής, της διαταραχής του ύπνου και της άσχημης ψυχολογικής διάθεσης, αποτελούν πρόδρομες καταστάσεις που οδηγούν στην εμφάνιση της παχυσαρκίας. Τα τρία αυτά επίπεδα διαταραχής, πιθανόν να συνδέονται μέσω νευροενδοκρινολογικών μηχανισμών, και αφορούν στα επίπεδα κορτιζόλης, μελατονίνης, γρελίνης αλλά και της λεπτίνης, με εξέχοντα ρόλο στην εκδήλωση του συνδρόμου.

Η αναγνώριση και η αποτελεσματική θεραπεία του συνδρόμου μπορεί να αποτελέσει σημαντικό αρωγό στην προσπάθεια καταπολέμησης ενός τμήματος της παχυσαρκίας. Τα κριτήρια κατάταξης του NES περιλαμβάνουν τρία στοιχεία: την ώρα της ημέρας, ένα συγκεκριμένο θερμιδικό ποσό, και την συχνότητα εμφάνισης. Δυστυχώς, η φαρμακευτική θεραπεία του συνδρόμου βρίσκεται σε εμβρυικό στάδιο, σήμερα, χωρίς κάποιο πρωτόκολλο θεραπείας. Μια κλινική δοκιμή βρέθηκε αποτελεσματική με τη SSRI sertraline ενώ άλλα θεραπευτικά σχήματα όπως η σπασμολυτική topiramate, η paroxetine, η φωτοθεραπεία, η χορήγηση μελατονίνης και μερικά SSRIs, αποτελούν μελλοντικές υποσχέσεις.

Ανακεφαλαιώνοντας, τα άτομα που διακατέχονται από το Σύνδρομο Νυχτερινής Υπερφαγίας πάσχουν από διαταραχές της διατροφικής συμπεριφοράς και χρειάζονται άμεσα τη βοήθεια των ειδικών. Τα θεραπευτικά προγράμματα πρέπει να στηρίζονται κυρίως στην τροποποίηση της συμπεριφοράς ενώ συνδυάζονται ταυτόχρονα με κατάλληλη διαιτητική οδηγία.

Δέδε Ευθυμία

Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος,BSc

Επιστημονική Διευθύντρια ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ, Άνω Λιόσια

 

Ημερολόγιο Διατροφής

Υπάρχει μια τάση να προτείνουν σε όσους προσπαθούν να βελτιώσουν την διατροφή τους να κρατήσουν ημερολόγιο με τις διατροφικές τους συνήθειες. Αυτό τους βοηθάει να προσαρμόζονται καλύτερα σε νέες διατροφικές συμπεριφορές και να αποφεύγουν τα λάθη.

Ένα ημερολόγιο της διατροφής μπορεί να αποτελέσει τον καλύτερο σύμμαχο στην προσπάθεια σας να χάσετε βάρος.

Σε πρόσφατη έρευνα που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό American Journal of Preventive Medicine η οποία πραγματοποιήθηκε σε άτομα που προσπαθούσαν να χάσουν βάρος βρέθηκε ότι όσοι κρατούσαν ημερολόγιο διατροφής έχασαν δύο φορές περισσότερο βάρος από όσους δεν κρατούσαν ημερολόγιο.

Αυτό επιβεβαιώνεται και από πολλές άλλες έρευνες με παρόμοια αποτελέσματα.

Η καταγραφή των τροφών και των ποτών που καταναλώνετε σας ενθαρρύνει να σκέφτεστε τι έχετε φάει και να προγραμματίζετε τι θα φάτε αργότερα. Με αυτό τον τρόπο κάνετε συνειδητές επιλογές με αποτέλεσμα τις περισσότερες φορές να τρώτε λιγότερο.

Δεν έχει σημασία πού καταγράφετε τι τρώτε. Μπορεί να είναι ένα απλό φύλλο χαρτί, ένα σημειωματάριο ήχρησιμοποιήστε το παρακάτω εβδομαδιαίο ημερολόγιο

Δοκιμάστε λοιπόν να καταγράφετε τι τρώτε για να τρώτε λιγότερο και μην ξεχνάτε να σημειώνετε τα ποτά και τις μικρές λιχουδιές!

Τα ημερολόγια βοηθούν τους ανθρώπους να ξεκαθαρίζουν τα συναισθήματά τους, να παρακολουθούν τα έξοδά τους και να καταγράφουν τη ζωή τους. Για όσους έχουν αυξημένο βάρος ένα ημερολόγιο στο οποίο καταγράφουν τα τρόφιμα που καταναλώνουν μπορεί να αποτελέσει ένα δυνατό εργαλείο στην προσπάθεια τους να χάσουν βάρους και να τους βοηθήσει να ανακαλύψουν τις διατροφικές τους συνήθειες και συμπεριφορές.

Το μεγαλύτερο όφελος από ένα ημερολόγιο διατροφής είναι ότι βοηθάει όσους το κρατούν να αντιληφθούν πραγματικά τη σύνδεση μεταξύ διατροφής, άσκησης και βάρους.

 

Τρία ενδεικτικά ημερολόγια διατροφής
Μπορείτε  βέβαια να χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε σημειωματάριο, όμως τα παρακάτω έχουν επιπλέον χαρακτηριστικά, όπως θερμιδομετρητή, που κάνουν ευκολότερη στην προσήλωση στο στόχο σου.

1. Πολυάσχολους 
   Αρκετά μικρό ώστε να χωρά στο τσαντάκι σου, αυτό το σετ σημειωματάριου και στυλό έχει κουτάκια για να σημειώνεις την καθημερινή κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, νερού και βιταμινών για τρεις μήνες. Η σελίδα Προγραμματισμός Μενού σε βοηθά να έχεις μια λίστα με τα αγαπημένα σου, χαμηλά σε θερμίδες, σνακ και φαγητά, ώστε να καταφεύγεις σ’ αυτά όποτε σε πιάνει λιγούρα.
2. Αριθμομνήμων
   Το βιβλίο που μοιάζει με λεξικό αναφέρει τις θερμίδες που περιέχονται σε περισσότερες από 11.000 τροφές, συμπεριλαμβανομένων των μερίδων εστιατορίου και των φαστ-φουντ. Χρησιμοποίησέ το ως παραπομπή για το ημερολόγιο των 10 εβδομάδων, όπου καταγράφει τις τροφές που καταναλώνεις και τις θερμίδες τους.

Πολύ καλά Διατροφικά ενημερωμένους
Μέσα στο ανθεκτικό εξώφυλλό του, έχει χώρο για τρεις μήνες καταχωρίσεων, με στήλες για το φαγητό που καταναλώνεις, αλλά και για καταμέτρηση θερμίδων, πρωτεϊνών, φυτικών ινών, υδατανθράκων και λιπαρών. Περιέχει επίσης ένα τμήμα γιa καταμέτρηση θερμίδων, πρωτεϊνών, φυτικών ινών, υδατανθράκων και λιπαρών. Περιέχει επίσης ένα τμήμα για να μετράς τη φυσική σου δραστηριότητα και την πρόσληψη νερού.

Έφη Δέδε

Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, BSc

Επιστημονική Υπεύθυνη ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ, Άνω Λιόσια

 

Αναμφισβήτητα η ακμή είναι μια ασθένεια στη οποία η κατανάλωση λίπους και ιδιαίτερα κορεσμένου λίπους και trans λιπαρών επιβαρύνει την κατάσταση και κατά την διάρκεια της εμφάνισης της καθώς και κατά την διάρκεια της θεραπείας της .  

Έχει αποδειχθεί μέσω ερευνών ότι  η κατανάλωση τροφών πλουσίων σε βιταμίνες Β2,Β3,Β5,Β6,C σε ιχνοστοιχεία όπως Σελήνιο και μέταλλα όπως ο ψευδάργυρος .

 

Αναλυτικότερα …..

 

Το λίπος

 

Το λίπος είναι ένα θρεπτικό συστατικό που είναι απαραίτητο να υπάρχει σε ποσοστό 30-35% στην ημερησία κατανάλωση των τροφίμων ώστε να εξασφαλιστεί η ενέργεια που είναι απαραίτητη για την καθημερινή μας ζωή με λίγα λόγια δεν είναι και τόσο κακό όσο νομίζουμε ! Και για αυτό χωρίζεται στο ΄΄κακά λιπαρά΄ που είναι τα κορεσμένα λιπαρά και trans λιπαρά και στα ΄΄καλά λιπαρά΄΄ μονοακόρεστα και πολυακορέστα λιπαρά οξέα τα γνωστά πολυακόρεστα ω-3 κ ω-6 που συμβάλουν στην σωστή υγεία και στην ευεξεία  του ανθρώπινου οργανισμού γενικά και επιμέρους του δέρματος.

Όποτε  θα ασχοληθούμε με την μείωση των κορεσμένων λιπαρών τα οποία εντοπίζονται σε τρόφιμα όπως αρνί, καρύδα, κατσίκι, μουρουνέλαιο και γενικά  όσα χαρακτηρίζονται λιπαρά τρόφιμα κτλ και τα trans λιπαρά είναι τα λίπη κυρίως από τα τηγανητά τρόφιμα .Και αύξηση τον μονοακόρεστων και πολυακόρεστων

ω-3,ω-6 λιπαρών οξέων δηλαδή χρήση ελαιολάδου κατά το μαγείρεμα και κατανάλωση ψαριών . 

 

Ωραία και τι πρέπει να τρώω;;

 

Τρόφιμα τύπου light να προτιμάται  σε γάλα και εμπλουτισμένο σε ασβέστιο, γιαούρτι, τυρί μείωση κατανάλωση  της κρέμας γάλακτος και αν καταναλώνεται  προτιμήστε light ,προτιμάται κατανάλωση λευκού κρέατος  3 φορές την εβδομάδα  κρέατος γαλοπούλα ,κοτόπουλο, ψάρι και μείωση του κόκκινου κρέατος 1-2 φόρες την εβδομάδα μοσχαρίσιο κρέας και κιμάς από μοσχάρι συνίσταται να μαγειρευτέ με ελαιόλαδο και ψητά ,στον ατμό ή βραστά και λιγότερο μαγειρευτά.  

                                     

 

Βιταμίνες

 

Βιταμίνη Β5 (Παντοθενικό οξύ)

Συνιστώμενη Ημερήσια Δόση: 5  mg

Πήγες : Δημητριακά ολικής αλέσεως ,μανιτάρια, καρύδια, σολομός, κοτόπουλο, σιτηρά ολικής αλέσεως 

 

Βιταμίνη Β6 (πυριδοξίνη)

Συνιστώμενη Ημερήσια Δόση:1,3-1,5 mg

Πήγες :Μπανάνα, μοσχάρι, καστανό ρύζι, κοτόπουλο, αυγό, πεπόνι, λάχανο, βρώμη ,φιστικιά ,φασόλια, καρύδια, σιτηρά ολικής άλεσης, μαγιά μπύρας .

 

Βιταμίνη C (ασκορβικό οξύ)

Συνιστώμενη Ημερήσια Δόση:60 mg

Πήγες :Μπρόκολο, πεπόνι ,ακτινίδιο ,πορτοκάλια, κόκκινες πιπεριές ,ανανάς κόκκινο γκέιπφρουτ, φράουλες  .

 

*Μυστικό διατροφής:Η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για το σχηματισμό του κολλαγόνου, στοιχείο για υγιή οστά, δόντια, ούλα και αιμοφόρα αγγεία. Μπορεί να βοηθήσει στην επούλωση των

 

πληγών, διευκολύνοντας την παραγωγή κολλαγόνου. Ο άνθρωπος, σε αντίθεση με όλα τα άλλα θηλαστικά, δεν συνθέτει βιταμίνη C. Περίπου το 1/3 της πρωτεΐνης  του σώματος αποτελείται από αυτό. 

 

ΙΧΝΟΣΤΟΙΧΕΙΑ         

 

Σελήνιο

Συνιστώμενη Ημερήσια Δόση:55 mcg

Πηγές : Οστρακοειδή, καβούρι, αστακός, στρείδια, σιτηρά ολικής άλεσης , κρεμμύδια , ντομάτες. 

 

ΜΕΤΑΛΛΑ 

 

Ψευδάργυρος

Συνιστώμενη Ημερήσια Δόση:8 mg

Πηγές :Μοσχάρι, αυγά, αρνί, ξηροί καρποί, στρείδια, προϊόντα ολικής άλεσης, γιαούρτι, μαγιά μπύρας.

 

 

Έφη Δέδε

Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, BSc

Επιστημονική Υπεύθυνη ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ, Άνω Λιόσια

dede@logodiatrofis.gr

H σύνθεση και ο χαρακτήρας του γάλακτος εξαρτώνται από πολλούς παράγοντες, σπουδαιότερος από τους οποίους είναι το είδος του ζώου από το οποίο προέρχεται. Έτσι, το αγελαδινό γάλα είναι διαφορετικό στη σύνθεση  του από το γάλα της κατσίκας, το οποίο είναι διαφορετικό από το γάλα της προβατίνας κλπ. Η σύνθεση όμως του γάλακτος είναι δυνατό να διαφέρει και στο ίδιο το ζώο, ανάλογα με την τροφή που έχει φάει ή ακόμη και την ώρα που έγινε το άρμεγμα. Στις αγελάδες, κατά κανόνα, το πρωινό γάλα έχει μεγαλύτερο ποσοστό λίπους από εκείνο που αρμέγεται το βράδυ.

Ιδιαίτερα το αγελαδινό γάλα περιέχει πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, βιταμίνες Α,B1,B2,B6,C,ασβέστιο, νάτριο  και φωσφόρο. Ειδικά οι πρωτεΐνες αποτελούν το βασικό δομικό συστατικό του οργανισμού. Διασφαλίζουν τη σωστή λειτουργία του καθώς και την ανάπτυξη .

 

Tο φρέσκο αγελαδινό γάλα, μικρής διάρκειας: Τυποποιείται σε:  α) «πλήρες»,

με όλα τα λιπαρά τουλάχιστον 3,25%- και σε μπλε συσκευασία, β) πράσινο, «με χαμηλά λιπαρά» -2% ή λιγότερο- και γ) «χωρίς λιπαρά», συνήθως σε μοβ συσκευασία.

Θετικά  Tην ίδια στιγμή, μπορεί κανείς να βρει αγελαδινό γάλα με προσθήκη ασβεστίου, με προσθήκη λιπαρών Ω-3 ή με βιταμίνη D και E. Tο φρέσκο αγελαδινό γάλα μικρής διάρκειας μπορεί να κρατήσει μέχρι και πέντε μέρες από την ημερομηνία εμφιάλωσης και παστεριώνεται στους 71,7°C για 15 δευτερόλεπτα τουλάχιστον. Δεν έχει έντονη οσμή  .

Αρνητικά  Έχει λιγότερο ασβέστιο από το πρόβειο και το κατσικίσιο και χαμηλότερη περιεκτικότητα σε βιταμίνες  Β1,B2 και C .

Tο γάλα UHT:  Yπάρχει και μια άλλη κατηγορία τυποποίησης, το γάλα UHT (ultra high temperature processing), όπου τα βακτηρίδια σκοτώνονται με τη χρήση ιδιαίτερα υψηλών θερμοκρασιών (1350οC για 1 δευτερόλεπτο τουλάχιστον).

Θετικά  Tο τυποποιημένο με αυτόν τον τρόπο γάλα μπορεί να διατηρηθεί και έναν χρόνο μετά την ημερομηνία της αρχικής εμφιάλωσης, παραμένοντας σε θερμοκρασία δωματίου.

Αρνητικά  Λιγότερη θρεπτική άξια λόγω των υψηλών θερμοκρασιών  άρα και πολύ λιγότερη ποσότητα βιταμινών Α,B1,B2,B6,C . Στο εξωτερικό υπάρχει ένα μεγάλο κίνημα παραγωγών που διαφωνούν ριζικά με την παστερίωση του γάλακτος, θεωρώντας ότι οι περισσότερες θρεπτικές του ουσίες πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, βιταμίνες Α,B1,B2,B6,C,ασβέστιο και φωσφόρο καταστρέφονται με αυτήν τη διαδικασία..

Tο συμπυκνωμένο γάλα: Eπίσης, υπάρχει και γάλα σε κονσέρβα, συνήθως σε συμπυκνωμένη μορφή (η οποία δέχεται προσθήκη νερού), με ημερομηνίες λήξης που φτάνουν έως και τα δύο χρόνια από την ημέρα παραγωγής.

Θετικά  Η λογική του βασίζεται στην αφαίρεση μεγάλου τμήματος της υγρασίας του γάλακτος, έτσι ώστε να μπορεί να ελαχιστοποιηθεί η επικινδυνότητα ανάπτυξης παθογόνων μικροοργανισμών. Αρνητικά  Λιγότερη θρεπτική άξια λόγω των υψηλών θερμοκρασιών  άρα και πολύ λιγότερη ποσότητα βιταμινών  του συμπλέγματος Β1,Β2,Β6 και περισσότερες θερμίδες λόγω της προσθήκης ζάχαρης στις ποιο κοινές του μορφές  .

Tο φρέσκο πρόβειο  γάλα

Θετικά Υψηλής θρεπτικής άξιας γάλα  με  το μεγαλύτερο ποσοστό ασβεστίου 162-259  και μεγάλο ποσοστό βιταμινών A ,B1καιC

Αρνητικά  Η έντονη οσμή και η επικινδυνότητα ανάπτυξης παθογόνων μικροοργανισμών λόγω τις  χαμηλής θερμοκρασίας    παστερίωσης  .

 

 

Το φρέσκο κατσικίσιο γάλα

Θετικά Υψηλής θρεπτικής άξιας γάλα  με  το μεγαλύτερο ποσοστό ασβεστίου σε σχέση με το αγελαδινό  102-203  και   μεγάλο ποσοστό βιταμινών A ,B2καιC,φολίκο οξύ και νάτριο .

Αρνητικά  Η έντόνη οσμή και η επικινδυνότητα ανάπτυξης παθογόνων μικροοργανισμών λόγω τις  χαμηλής θερμοκρασίας    παστερίωσης και  υψηλή περιεκτικότητα σε  λιποπρωτεΐνες και τέλος έχει λιγότερο ασβέστιο από το πρόβειο .

 Το ανάμεικτο  προβάτων /αιγών

Θετικά Υψηλής θρεπτικής άξιας γάλα  με  το μεγαλύτερο ποσοστό ασβεστίου 102-259   και μεγάλο ποσοστό βιταμινών Α,B1,B2,B6,C και φολικο οξύ  .

Αρνητικά  Η έντόνη οσμή και η επικινδυνότητα ανάπτυξης παθογόνων μικροοργανισμών λόγω τις  χαμηλής θερμοκρασίας    παστερίωσης   .

 

Γάλα για αλλεργικά άτομα:

Θετικά Σε καθαρά εξειδικευμένο επίπεδο, βοηθά τα αλλεργικά άτομα να ανεχθούν καλά τη λακτόζη. Για τον ίδιο ακριβώς σκοπό, υπάρχει και γάλα με μειωμένη ή χωρίς καθόλου λακτόζη.

Αρνητικά  Μειωμένη Θρεπτική άξια λόγω της έλλειψης λακτόζης με αποτέλεσμα μείωση των ποσοτήτων τον βιταμινών  Α,B1,B2,B6,C .

Το ξινόγαλα: Tο ξινόγαλα είναι ένα ακόμη είδος γάλακτος που έχει εμφανιστεί τελευταία στα ράφια των σούπερ μάρκετ, καμιά φορά και με την «εξωτική» επωνυμία «αριάνι>>.

Θετικά Τα τελευταία χρόνια παράγεται με την προσθήκη γαλακτικού οξέος σε γάλα με χαμηλά λιπαρά.,

Αρνητικά Mερικές φορές, για λόγους γεύσης οι εταιρείες προσθέτουν στο ξινόγαλα λίγο βούτυρο ή και αλάτι, άρα και υψηλή περιεκτικότητα σε  λιποπρωτεΐνες.

 

Το κεφίρ:

Θετικά Παρόμοιο σε γεύση είναι και το γαλακτοκομικό προϊόν «κεφίρ», το οποίο περιέχει γαλακτικό οξύ σε ποσόστωση 1% και επίσης αιθαλικής αλκοόλης  κατά 1%.

Αρνητικά  Δεν  περιέχει όλα τα συστατικά του  ζωικού γάλακτος όπως βιταμίνες Β1,Β2και Α δεν μπορεί να καταναλωθεί από άτομα με ευαισθησία στο παχύ έντερο  όπως με παθήσεις  σπαστική κολίτιδα ,κολιακή .

Γάλα με πρόσθετη γεύση:

Θετικά Oι ανάγκες της αγοράς οδήγησαν και στη δημιουργία ειδικών σειρών γάλακτος με γεύσεις, όπως σοκολάτα ή βανίλια, που απευθύνονται κυρίως σε πολύ νεαρές ηλικίες.

Αρνητικά Δυστυχώς, σε αυτήν την κατηγορία γάλακτος, τα λιπαρά ή τα πρόσθετα είναι συνήθως αυξημένα.

Η κρέμα γάλακτος
 Δεν πρέπει να παραλείψουμε να αναφερθούμε και στην κρέμα γάλακτος, η οποία τυποποιείται ανάλογα με τα λιπαρά ή το βούτυρο που περιέχει. H κλασική «heavy cream» περιέχει λιπαρά που υπερβαίνουν το 35%, ενώ στην αγορά κυκλοφορούν πολλές «εκδόσεις» με χαμηλά λιπαρά που αγγίζουν μέχρι και το 10%. Στις χώρες της Δυτικής Eυρώπης υπάρχουν και κρέμες «διπλές» (double creams), με λιπαρά που ξεπερνούν το 42%, ή και κρέμες «δεμένες» (clotted), που μπορούν να χρησιμοποιηθούν όπως το βούτυρο.

Θετικά Περιέχει όλες τις βιταμίνες και την θρεπτική άξια πρωτεΐνες , υδατάνθρακες, βιταμίνες Α,B1,B2,B6,C,ασβέστιο, νάτριο  και φωσφόρο του αγελαδινού γάλακτος .

Αρνητικά  Περιέχει υδρολυμένα  λιπαρά οξέα, αλλοίωση των ποσοτήτων των βιταμινών και των θρεπτικών συστατικών  του γάλακτος  λόγω της παρασκευής τους  και τέλος περισσότερα λιπαρά  από το γάλα 42%,35%και 10% σε σχέση με το αγελαδινό γάλα 3,5% ,το πρόβειο 3,2%,το κατσίκισιο6% λιπαρά.

 

 

 

Για vegetarians και όχι μόνον
Tα τελευταία χρόνια, οι αυστηροί vegetarians και όσοι είναι αλλεργικοί στο γάλα καταφεύγουν σε είδη γάλακτος μη ζωικής προέλευσης, που δεν βασίζονται σε γαλακτοκομικά παραπροϊόντα. Tέτοια είδη είναι το γάλα της σόγιας, του ρυζιού, του αμυγδάλου και της βρώμης. Μπορεί εύκολα να τα βρει κανείς σε όλα τα καταστήματα υγιεινών τροφών και σε πολλά σούπερ μάρκετ.

 

Από σόγια:

ΘετικάTο γάλα της σόγιας είναι ευρύτατα διαδεδομένο και σχετικά παρόμοιο με το αγελαδινό. Έχει λιγότερη χοληστερόλη αλλά και λιγότερο ασβέστιο από το αγελαδινό και γι’ αυτό ενισχύεται σχεδόν πάντα με ασβέστιο. Kυκλοφορεί συνήθως με γεύση βανίλιας και μπορεί να χρησιμοποιηθεί και στη ζαχαροπλαστική αντικαθιστώντας το αγελαδινό.

Αρνητικά Δεν  περιέχει όλα τα συστατικά του  ζωικού γάλακτος ζωικού γάλακτος όπως βιταμίνες Β1,Β2,Α  και C δεν μπορεί να καταναλωθεί από άτομα με ευαισθησία στο παχύ έντερο όπως με παθήσεις  σπαστική κολίτιδα ,κολιακή ,σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου  .

Από ρύζι

Αρνητικά: Tο γάλα του ρυζιού περιέχει μικρότερη ποσότητα πρωτεΐνης και είναι πιο γλυκό από το γάλα της σόγιας και του αμυγδάλου. Eπίσης, η υφή του είναι πιο «νερουλή».

Θετικά Eίναι πολύ καλό υποκατάστατο του αγελαδινού γάλακτος στη ζαχαροπλαστική

Από αμύγδαλο: Tο γάλα του αμυγδάλου παράγεται με τη συμπίεση αμυγδάλου ή άλλων καρπών και προσθήκη νερού.

Θετικά Eίναι περισσότερο κρεμώδες από τα υπόλοιπα και η γεύση του θυμίζει έντονα ξηρό καρπό και περιέχει βιταμίνη Ε .

Αρνητικά Δεν  περιέχει όλα τα συστατικά του  ζωικού γάλακτος όπως βιταμίνες Β1,Β2,A και  B6 δεν μπορεί να καταναλωθεί από άτομα με ευαισθησία στο παχύ έντερο όπως με παθήσεις  σπαστική κολίτιδα ,κολιακή . και όσα άτομα έχουν αλλεργία  στους ξηρούς καρπούς .

Από καρύδα:  Tο γάλα της καρύδας είναι ένα ακόμη παράδειγμα vegetarian γάλακτος και μάλιστα με ευρύτατη χρήση παγκοσμίως, ιδιαίτερα στην Aσία. Mάλιστα, σε ορισμένες χώρες της Nοτιοανατολικής Aσίας είναι βασικό χαρακτηριστικό της εθνικής τους κουζίνας.

Xρησιμοποιείται τόσο στη μαγειρική όσο και στη ζαχαροπλαστική.

Θετικά  Είναι σημαντική πηγή αντιοξειδωτικών στοιχείων, βιταμινών A,E,C και μετάλλων. Tο ανθρώπινο δέρμα αντιδρά πολύ θετικά στα ευεργετικά συστατικά της καρύδας, τα μεταλλικά άλατα και τα ιχνοστοιχεία , που βοηθούν στην αποτοξίνωσή του καθώς έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη E και φυσικά καροτένια. Στον οργανισμό, το λαουρικό οξύ που περιέχεται σε αρκετά μεγάλο ποσοστό στο γάλα καρύδα, έχει αποδειχτεί ότι είναι αρκετά αποτελεσματικό σε παθήσεις του ανοσοποιητικού.

Αρνητικά Δεν  περιέχει βιταμίνες Β1,Β2, B6 δεν μπορεί να καταναλωθεί από άτομα με ευαισθησία στο παχύ έντερο σπαστική κολίτιδα ,κολιακή

Τα γαλακτοκομικά υποκατάστατα
Επiσης, για όσους δηλώνουν vegetarians διατίθενται στην αγορά και υποκατάστατα του γάλακτος, σε μορφή σκόνης ή υγρή μορφή, τα οποία βασίζονται σε διάφορα μείγματα (συνήθως από πρωτεΐνη ρυζιού, αρακά και σόγιας) και είναι ιδιαίτερα κρεμώδη σε υφή και γεύση.

Τα προϊόντα αυτά μπορούν να χρησιμοποιηθούν και στη μαγειρική, με πολύ καλά συνήθως αποτελέσματα. Κυκλοφορεί, επίσης, υποκατάστατο ξινόγαλου (με γάλα από σόγια και ξίδι) και vegetarian «μαργαρίνη», επίσης βασισμένη στη σόγια, χωρίς υδρογονοποιημένα έλαια και trans λιπαρά. Παράλληλα, μπορεί κανείς να βρει και «βούτυρο» ή και κρέμα γάλακτος που είναι μάλιστα ευρύτατα διαδεδομένη στη ζαχαροπλαστική, κυρίως λόγω της χαμηλής της τιμής σε σχέση με τη ζωική κρέμα γάλακτος. Τα περισσότερα νηστίσιμα γλυκά στα ζαχαροπλαστεία παρασκευάζονται με τέτοιες κρέμες.

Θετικά Περιέχουν   φυτικής μορφής λιπαρά  και λιγότερα λιπαρά από ότι τα ζωικά γαλακτοκομικά και λιγότερες θερμίδες   ακόμα περισσότερη ποσότητα φυτικών ινών .Είναι μια πολύ καλή λύση για άτομα που έχουν δυσανεξία στην λακτόζη και σε άτομα που αποφεύγουν της  ζωικής προέλευσης τρόφιμα .

Αρνητικά Δεν  περιέχει όλα τα συστατικά του  ζωικού γάλακτος όπως βιταμίνες Β1,Β2,C και D τα πρόσθετα  και τα συντηρητικά  είναι  αυξημένα.